5 Consejos para bajar de peso en Enero



Si te excediste en estas fiestas de fin de año esto debe interesarte, arranca un nuevo año y no son pocos los que en su listado de nuevos propósitos apuntan a "perder peso" o simplemente "vivir de forma más saludable". Así mismo te dejamos estos cinco trucos para ayudarte con tú nuevo propósito.

1. Comer por emociones

En ocasiones no nos damos cuenta de cuánto comemos, ya sea en exceso de cantidad de densidad calórica de los alimentos. Sobre todo, según Caroline Passerrello, nutricionista de la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., es muy importante ser consciente de cuánto se puede llegar a picar entre horas, y casi siempre a base de alimentos altamente calóricos como patatas fritas o helado. Según la nutricionista, practicar el mindfulness o atención plena puede ayudar a reducir el estrés y pensar de forma diferente acerca de la comida.


De hecho, Passerrello asegura que llevar a cabo un adecuado control de las emociones puede servir, a su vez, para controlar mejor cuánto se come en respuesta a dichas emociones. Algo que también le ha ayudado incluso con sus



clientes, ya que muchos de ellos no sentían un tipo de "hambre física", sino más bien emocional: comer para calmar la ansiedad.


Passerrello recomienda, previamente a las comidas, preguntarse a uno mismo cuánta hambre se siente del 1 al 10, siendo el 10 totalmente saciado y el 1 famélico. Lo ideal sería mantenerse entre el 3 y el 7, para no tener nunca demasiada hambre o pegarse un atracón. Asimismo, aconseja no distraerse mientras uno come, pues disfrutar más de cada bocado de comida puede ayudar a controlar mejor las cantidades.




2. Cocinar más a menudo en casa

Preparar nuestros alimentos en casa da lugar a un control más estrecho de lo que se come, además de poder cubrir cualquier necesidad especial que se tenga, ya sea por gustos, intolerancias o alergias. Asimismo, se puede asegurar mejor la calidad y cantidad de los alimentos consumidos, según Jackie Newgent, nutricionista y autora del libro The All-Natural Diabetes Cookbook.




Ingredientes frescos y productos estacionales que sustituyan los procesados e artificiales son la ventaja de las comidas preparadas en casa. Entre los productos básicos necesarios, Newgent recomienda tener siempre a mano sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra. Granos enteros y fruta son otra recomendación.

3. Evitar la carne una vez a la semana

Diversos estudios aseguran que las dietas basadas en vegetales y frutas se relacionan con un menor riesgo de obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer. De hecho, durante este mismo año un estudio español afirmó de ser medios veganos y llevar a cabo una dieta flexitariana, en la que se reduce el consumo de carne de forma parcial, permite reducir el riesgo de obesidad.





Por ello, la nutricionista Sharon Palmer, autora de Plant-Powered for Life, aconseja probar a evitar la carne al menos un día a la semana, a la vez que se aumenta la cantidad de otros alimentos como legumbres, granos enteros, frutos secos, verduras y frutas. En particular, Palmer aconseja reducir sobre todola carne roja y procesada.

Comer una mayor cantidad de alimentos de origen vegetal aumenta la fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y grasas saludables en la dieta, un cúmulo de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias necesarias.


4. Toma más frutas y vegetales

Tal y cómo aconseja el nutricionista español Julio Basulto en su recomendado libro Más vegetales y menos carne Passerrello también afirma que las frutas y verduras deberían ser el eje principal de cualquier alimentación saludable: son bajas en calorías, ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y se han relacionado con un menor riesgo de múltiples enfermedades, sobre todo cardiovasculares. Sin embargo, pocos individuos llegan adecuadamente a las cinco porciones de frutas y verduras recomendadas en la actualidad, y estarían muy lejos de las siete porciones que recomiendan algunos estudios recientes.

Para poder llegar a estas cantidades recomendadas, Passerrello aconseja pensar seriamente en qué se come a diario, y si solo se llega a dos o tres porciones, intentar hacer sitio a una o dos más en diferentes comidas: añadir un plátano con cereales o yogur en el desayuno, añadir una ensalada en cada comida, o tomar alguna fruta de postre ya sea en la comida o la cena. El proceso puede ser más fácil si cabe si la porción de verduras es un ingrediente más de las comidas principales.

Finalmente, Passerrello aconseja olvidar el miedo a las frutas y verduras congeladas, enlatadas o secas, ya que estas preparaciones pueden ahorrar tiempo y conservarse mejor. De hecho, estudios recientes aseguran que las verduras congeladas conservan mejor los nutrientes y no al revés como se suele pensar.









5. Agua como bebida principal

Finalmente, Passerrello aconseja conservar una hidratación adecuada para evitar la fatiga y mantener a raya el hambre. Asimismo, también considera el agua un "ahorro de calorías", pues si se reemplaza una lata de refresco cualquiera por uno o dos vasos de agua se evita el consumo de una media de 150 calorías por lata, el equivalente a más de 1.000 calorías semanales de media. Asimismo, beber un vaso de agua antes de las comidas puede ayudar a sentir mayor saciedad y comer menos, lo cual implicará también un menor consumo calórico.

Si bien es cierto que se suele recomendar de manera genérica el consumo de unos dos litros u ocho vasos de agua al día, dicha medida es un estándar con muchos matices según la actividad física diaria o los alimentos consumidos, muchos de ellos ricos en agua como las verduras. Sin embargo Passerrello aconseja planificar también el consumo de agua, sobre todo en las personas mayores, quieres no procesan igual de bien la sed. Además, dicho estímulo de sed puede ser confundido con el hambre, algo que finalmente implicaría un exceso de consumo de calorías.
La nutricionista aconseja llevar siempre una botella de agua recargable para ir bebiendo durante el día. Y, si el poco sabor del agua parece poco atractivo, Passerrello aconseja añadir rodajas de frutas o vegetales como naranjas, limones, fresas o pepino para otorgarle sabor. 

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